身体に嬉しいレシピ③
鯖のカレー南蛮漬け
～本格スパイスで作る和洋折衷おかず～
はじめに
鯖の南蛮漬けに本格スパイスの香りをプラスした、今までにない一品をご紹介します。 従来の南蛮漬けの酸味と甘味に、本格スパイスが加わることで、食欲をそそる新しい味わいが生まれます。 スパイシーで爽やかな風味が特徴で、冷めても美味しく、作り置きにも最適な一品です。
鯖のカレー南蛮漬けの魅力
栄養価の高さ
鯖は青魚の代表格で、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 これらの成分は血液をサラサラにし、生活習慣病の予防に効果的です。 また、良質なタンパク質も豊富で、筋肉の維持や代謝アップにも貢献します。
スパイスの効果
ターメリック、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、チリペッパーなどの本格スパイスを使用することで、 市販のカレー粉とは一味違う奥深い香りと味わいを楽しめます。 ターメリックに含まれるクルクミンは抗炎症作用が注目されている成分で、クミンとコリアンダーは消化促進効果があります。 チリペッパーのカプサイシンは新陳代謝を促進し、体を温める効果もあります。 これらのスパイスの相乗効果で、一年を通して食欲をそそる一品に仕上がります。
材料（2〜3人分）
メイン食材
- 骨とり鯖：2～3切れ
- 人参：1/2本
- 玉ねぎ：1/2個
- ピーマン：2個
- 小麦粉：適量
スパイス
- ターメリック：小さじ1
- クミンパウダー：小さじ1
- コリアンダーパウダー：小さじ1
- チリペッパー：小さじ1
調味料
- 酢（黒酢がおすすめ）：大さじ4
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 醤油：大さじ1
作り方
- 野菜はすべて細切りにする
- 鯖はキッチンばさみで一口大に切る
- スパイス類をまぶしてから小麦粉をはたく
- フライパンに油をひいて、鯖に火が通るまで中火で両面を焼く（5分ほど）
- 耐熱容器に鯖を取り出し、キッチンペーパーでフライパンの油を軽く拭く
- 野菜と調味料を加え、軽く煮立てる
- 耐熱容器に取り出した鯖のうえに、手順6の野菜と調味料をのせる
- 冷まして、粗熱が取れたら冷蔵庫でさらに冷やす
作り置きのメリット
南蛮漬けは時間が経つほど味が馴染み、美味しくなる料理です。 冷蔵庫で3〜4日保存できるため、忙しい平日の夕食やお弁当のおかずとして重宝します。
アレンジのアイデア
辛さのレベル調整
- マイルド：チリペッパーを控えめに、はちみつを少し加える
- 中辛：本格スパイスをバランス良く配合
- 辛口：チリペッパーを多めに、一味唐辛子をプラス
季節に合わせたアレンジ
- さっぱり仕上げ：レモン汁を追加でより爽やか
- 彩り豊かに：きゅうり、トマト、オクラなどの野菜を加えて
- 冷製仕立て：よく冷やしてそうめんの具材としても
魚の種類を変えて
鯖以外にも、あじ、いわしなどの青魚や、白身魚でも美味しく作れます。
まとめ
鯖のカレー南蛮漬けは、伝統的な和食にスパイスの風味を加えた革新的な料理です。 栄養価が高く、作り置きもできる実用的な一品でありながら、新鮮な味わいで食卓を彩ります。 ぜひ一度お試しいただき、ご家庭の定番料理に加えてみてください。