身体に嬉しいレシピ④
カラダが喜ぶキノコたっぷりサラダ
〜お財布にも優しいヘルシーレシピ〜
はじめに
物価高騰が続く中、毎日の食事作りを工夫されている方も多いのではないでしょうか。 そんな時代だからこそ注目したいのが「きのこ」。比較的価格が安定していて手に入りやすく、 しかも栄養価が高い優秀な食材です。
今回ご紹介するのは、そんなきのこをたっぷり使ったコクのあるサラダ。 バルサミコ酢と醤油の絶妙な組み合わせで、家計にも体にも優しい一品が完成します。
食材価格が不安定な時代の頼れる食材「きのこ」
価格の安定性
野菜の価格が天候に左右されやすい中、きのこは施設栽培のため価格が比較的安定しています。 一年を通して手頃な価格で購入でき、家計の強い味方となってくれます。
栄養価の高さ
きのこは低カロリーでありながら、私たちの健康をサポートする栄養素がぎっしり詰まっています。
- 食物繊維：腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
- ビタミンD：骨の健康維持に重要な栄養素で、日照時間が短い季節には特に意識して摂りたい栄養素です。
- カリウム：余分な塩分を体外に排出し、むくみ解消にも役立ちます。
- β-グルカン：免疫力向上に効果があるとされる成分で、体調を崩しやすい季節の健康管理にもおすすめです。
菌活・ダイエットにも最適
きのこは菌類の代表格として、近年注目されている「菌活」に最適な食材です。 腸内環境を整えることで、美容や健康維持にも効果が期待できます。 また、100gあたり約20キロカロリーと非常に低カロリーでありながら、しっかりとした食べ応えがあるため、 ダイエット中の方でも満足感を得られます。
カラダが喜ぶキノコたっぷりサラダのレシピ
材料（2-3人分）
お好きなキノコ3種類、1パックずつ
- エリンギ：1パック
- しめじ：1パック
- マイタケ：1パック
調味料
- バルサミコ酢：大さじ1
- 酒（あれば白ワイン）：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- はちみつ：大さじ1/2
- ブラックペッパー：適量
- オリーブオイル：適量
作り方
- キノコ類を食べやすい大きさに切り、フライパンに広げて、オリーブオイルを全体にかけて混ぜる
- 蓋をして全体がしんなりするまで中弱火で蒸し焼きにする
- バルサミコ酢大さじ1、白ワイン大さじ1、醤油大さじ1、はちみつ大さじ1/2を加え、火を少し強めて、汁気が少なくなるまで炒める
- ブラックペッパーを振り、さっと混ぜてお皿に盛りつける
このサラダの魅力
温かくても冷たくても美味しい
出来立ての温かい状態はもちろん、冷蔵庫で冷やしてからいただいても美味しく、 季節や気分に合わせて楽しめます。
美味しく作るコツ
きのこの下処理
- きのこは洗わずに、汚れが気になる場合はキッチンペーパーで軽く拭く程度に
- エリンギは縦に裂くように切ると食感が楽しめます
- しめじとまいたけは石づきを取って、手で小房に分けましょう
調理のポイント
- きのこは重ならないようにフライパンに広げることで、均等に火が通ります
- 蒸し焼きの際は蓋をしっかりと閉めて、きのこから出る水分を活用
- 調味料を加えた後は、きのこに味が絡むまでしっかりと炒めることが大切
- 汁気を飛ばすことで、味が凝縮されてより美味しくなります
アレンジで楽しさ倍増
グリーンサラダのトッピングに
ベビーリーフやルッコラ、レタスなどの生野菜の上にのせれば、 温度差が楽しい温製サラダの完成です。
パンとの組み合わせ
バゲットにのせてブルスケッタ風に、またはサンドイッチの具材としても絶品です。
メインディッシュにも
茹でたパスタに絡めたり、ご飯にのせて丼風にしても美味しくいただけます。
チーズでコクアップ
仕上げにパルメザンチーズやクリームチーズを加えれば、より濃厚で満足感のある仕上がりに。
まとめ
物価高騰が続く中、きのこは私たちの頼れる食材です。価格が安定していて栄養価が高く、しかも美味しい。 そんなきのこをたっぷり使ったこのサラダは、家計にも体にも優しい理想的な一品です。 バルサミコ酢と醤油を組み合わせた特別な味付けで、いつものきのこ料理がワンランクアップ。 作り置きもできるので、忙しい日常にも取り入れやすく、様々なアレンジも可能です。 お財布に優しく体に嬉しいレシピとして、ぜひレパートリーに加えてみてください。 一年を通して様々な種類のきのこが楽しめますので、季節ごとのお気に入りきのこでアレンジしてお楽しみください。